DSC_1502

“Wääh…Gemüse!” Vegane Ernährung bei Kleinkindern: Herausforderungen & Tipps

Meine dreijährige Tochter ist, wie wohl viele Kinder in diesem Alter, leider etwas anstrengend, wenn es ums Thema Essen geht. Denn obwohl wir ihr jeden Tag eine gute Auswahl an gesunden Mahlzeiten anbieten und auch selber, wie es sich für Vorbilder gehört, mit grosser Begeisterung jede Menge Gemüse, Nüsse und Vollkornprodukte essen, verweigert sie meistens alles. Kurz gesagt: Unsere Tochter mag Spaghetti, vegane Nuggets, Pommes mit Ketchup und Schoggi. Gemüse mag sie gar nicht, wie sie uns fast jeden Abend am Tisch mitteilt. Erst wenn sie dann ein grosses Mädchen ist, wird sie vielleicht davon probieren (so ihre eigenen Worte). Natürlich. Kein Problem, mein Schatz. 😎   :roll: Alle Versuche sie dazu zubringen, wenigstens einen Bissen Brokkoli oder ähnliches zu probieren, sind chancenlos und enden meistens in einem Wutanfall beiderseits.

Da man sich als Eltern trotzdem immer mal wieder Sorgen macht, ob das Kind denn genügend Nährstoffe bekommt und gesund ist, habe ich mich mal wieder etwas durch die Literatur zum Thema vegane Kinderernährung gewälzt und versucht mich schlau zu machen, was denn meine Grosse so an täglicher Nahrungszufuhr braucht. Ich habe mir einige Punkte rausgeschrieben, auf die ich mehr achten möchte und die bei der Ernährung von Kleinkindern wichtig sind. Da dies vielleicht auch für andere Eltern interessant sein könnte, folgt hier das Ergebnis meiner Recherchen.

∗ Kinder brauchen genügend Energie in Form von Kalorien, deshalb sollte jede Mahlzeit Kohlenhydrate enthalten. Es gibt drei Arten von Kohlenhydraten: Zucker, Stärke und Ballaststoffe, letztere liefern zwar keine Energie, sind aber wichtig für die Verdauung. Grundsätzlich ist es empfehlenswert möglichst wenig stark verarbeitete bzw. raffinierte Nahrungsmittel zu essen. Frischen Früchten, Gemüse und Vollkornprodukten sollte den Vorrang gegeben werden. Allerdings sind Vollkornprodukte “schwerer” zu verdauen (da ballaststoffreicher) und sättigender, weswegen es bei Kleinkindern, die eventuell zu wenig Kalorien zu sich nehmen, manchmal sinnvoll sein kann, mehr raffinierte Nahrungsmittel wie Weissbrot, Weizenpasta und weisser Reis in die Ernährung einzubeziehen. Häufige Zwischenmahlzeiten sowie ein wenig Leinöl, Mandel- oder Cashewmus unter die Sauce, das Müesli/Porridge oder den Schoppen zu mischen, kann zudem helfen die ausreichende Kalorienzufuhr sicherzustellen.

∗ Als Zwischenmahlzeiten eigenen sich frisches Obst, getrocknete Früchte, Nüsse, oder auch mal etwas Sojajoghurt (hier allerdings auf den Zuckergehalt achten)

Vegan ernährte Kinder im Alter von 1-3/4-6 Jahren mit einem Durchschnittsgewicht von 12.5/17.8 kg sollten ca. 17-19g/23-26g Protein pro Tag aufnehmen. Gute Eiweisslieferanten sind Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Linsen, Bohnen), Nüsse (z.B. Cashew, Sesam), Soyaprodukte, Seitan, Tofu und Getreide. Hier ist vorallem die Vielfalt an Lebensmittel sowie eine ausreichend hohe Kalorienaufnahme wichtig.

1-3/4-6 Jährige haben einen täglichen Bedarf an Kalzium von ca. 350/450 mg. Gute Kalziumquellen für Kleinkinder: Tahini, Orangen, getrocknete Aprikosen und Feigen (z.B. klein schneiden und ins Müesli mischen), Tofu mit Calciumsulfat.

∗ Hirse, gemahlene Mandeln, Vollkornbrot, getrocknete Feigen und Aprikosen sind super Eisenlieferanten. Wichtig: Bei jeder Mahlzeit auch eine Vitamin C Quelle (z.B. Zitrusfrüchten, Tomaten oder Kartoffeln) einbringen, um die Eisenaufnahme zu fördern.

Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren sind für den Körper essentiell. Omega-6-Fettsäuren sind bei einer veganen Ernährung meistens kein Problem, da in den meisten pflanzlichen Nahrungsmittel enthalten. Auf die Omega-3-Fettsäuren sollte mehr geachtet werden: Täglich 1 TL Leinöl oder 2 TL Rapsöl passt für eine ausreichende Versorgung von Kleinkindern mit Omega-3-Fettsäuren.

∗ Soja- oder andere Pflanzenmilch verwenden, die mit Kalzium, Vitamin D und B12 angereichert ist.

∗ Tahini oder Cashewmus (und Konfitüre, yummie) aufs Brot, machen das ganze gleich noch nährstoffreicher und erhöht den Energiegehalt!

∗ Für Gemüseverweigerer: Pürieren und ab damit in die Tomatensauce oder vegane Bolognese mit Linsen und Gemüse machen, funktioniert bei uns fast immer. Auch interessant: Wenn unsere Tochter viel Cracker und Snacks zwischen den Mahlzeiten knabbert, isst sie mittags und abends viel besser, auch Gemüse. Komisch oder? Hat jemand vielleicht eine gute Erklärung dafür?

∗ Obst nicht vergessen! Mindestens zwei Früchte pro Tag wird für die kleinen Racker empfohlen.

∗ Unbedingt Vitamin B12 und Vitamin D supplementieren!

∗ Meine persönliche Erfahrung: Je weniger am Esstisch darüber diskutiert wird, was die Kinder essen sollten und nicht tun, desto besser (und schöner!) essen sie. Also einfach entspannt zurücklehnen, das Essen geniessen und über andere, spannendere Dinge sprechen.  (Und natürlich zwischendurch einen Blick aufs Kinderteller werfen und staunen, was alles schon weg ist, hehe 😉 )

Wichtige Bemerkung: Ich bin weder eine ausgebildete Ernährungsberaterin, noch studierte Medizinerin und habe auch sonst keine ausgewiesenen Qualifikationen im Bereich Ernährungswissenschaften/Gesundheit. Ich bin lediglich eine Mutter, der es wichtig ist, dass ihre Kinder gesund ernährt werden und die deswegen auch gerne und viel recherchiert. Ich empfehle allen Eltern (egal ob vegan oder omnivore) sich um eine gesunde Ernährung ihrer Kinder zu bemühen, sich zu informieren und falls nötig auch mit Kinderärzten und Ernährungsberatern zusammenzuarbeiten.


Auch interessant:

Tägliche Mengenempfehlungen, laut Merkblatt “Ernährung von Kindern”, bereitgestellt von der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung:

  • 7-8 dl ungesüsste Getränke,
  • 3 Portionen (je 50g) Gemüse,
  • 2 Portionen Früchte (je 75g),
  • 3-4 Portionen Getreideprodukte, Kartoffeln und Hülsenfrüchte, z.B. 45g Brot, 30g Reis, 35g Hülsenfrüchte (Trockengewicht), 140g Kartoffeln
  • 3-4 Portionen “Milch- und Milchprodukte” (für Veganer bedeutet das dann wohl entsprechende pflanzliche Alternativen), z.B. 1dl Milch, 100g Joghurt
  • 1 Portion (50g) eiweissreiche Lebensmittel, z.B. Tofu, Seitan
  • 3 TL Pflanzenöl (zur Hälfte Rapsöl)
  • Max. eine kleine Süssigkeit pro Tag, z.B. eine Reihe Schockolade

Hmm…keine Ahnung, ob meine Tochter so viel isst. Aber wahrscheinlich kommt es schon etwa hin. Muss mich mal drauf achten. Süssigkeiten, das gebe ich zu, gibt es am Wochenende auch mal etwas mehr…  😳 Aber natürlich nicht im Übermass.

 


Literatur bzw. verwendete Quellen:

Langley, Gill: Vegane Ernährung, Göttingen, Echo Verlag 1999.

Rubner, Lisa: Vegane Ernährung im Säuglings- und Kindesalter: Die rein pflanzliche Ernährung in der Übersicht, Hamburg, Diplomica Verlag GmbH 2013.

Hood, Sandra: Feeding your vegan infant – with confidence, A practical guide from pre-conception through to pre-school, The Vegan Society 2005.

VGS Broschüre: Vegane Ernährung für Kinder, Schwangere und Stillende. (erhältlich auf vegan.ch)

Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterPin on Pinterest

Schreiben Sie einen Kommentar

Ihre E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind markiert *