Vegane Ernährung für Kinder, Schwangere und stillende Mütter – Basics

Eine vollwertige, gesunde Ernährung, die den Körper mit allen Nährstoffen versorgt, die er braucht, ist gerade im Kindesalter sehr wichtig und ein ernst zunehmendes Thema. Dies gilt meiner Meinung nach nicht nur für eine vegane Ernährungsweise bei Kindern, sondern generell. Die Art und Weise, wie ein Mensch sich ernährt, hat grosse Auswirkung auf Gesundheit, Wohlbefinden und die Entwicklung.

IMG_0177Aufgrund meiner (wenn vielleicht auch bescheidenen) eigenen Erfahrung und vertiefter Recherche bin ich der Meinung, dass eine ausgewogene, vegane Ernährung in der Stillzeit und für Kinder in jedem Lebensalter geeignet und gesund ist. Allerdings muss natürlich einigen Aspekten besondere Beachtung geschenkt werden, wie z.B. der Vitamin B12-Aufnahme. Ich möchte hier aber betonen, dass ich keine Ernährungswissenschaftlerin bin und auch sonst keine Ausbildung in diese Richtung absolviert habe. Deshalb werde ich mich hier auf einige Grundinformationen sowie Tipps und Tricks aus meiner Erfahrung als vegan lebende Mutter eines Kleinkindes, das ebenfalls vegan ernährt wird, beschränken. Des Weiteren verweise ich auf eine Sammlung von weiterführender Literatur zum Thema vegane Kinderernährung, die ich selbst gelesen habe, als hilfreich wie auch wissenschaftlich korrekt und zuverlässig erachte.

Grundsätzlich gilt …

  • Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung ist wichtig, damit unser Körper alle Nährstoffe bekommt, die er braucht. Vollkornprodukte, Bohnen, Früchte, Gemüse und Nüsse bilden die Basis für eine gesunde, vegane Ernährung.
  • Bei einer veganen Ernährung während der Schwangerschaft, Stillzeit und bei Kindern gilt es einigen Nährstoffen besondere Aufmerksamkeit zu schenken, damit eine ausreichende Zufuhr gemäss den Empfehlungen erreicht wird. Hierzu gehören u.a. Vitamin B12, Vitamin D, Eisen, Kalzium, Zink, Omega-3-Fettsäuren sowie Vitamin Bsowie Jod.
  • Eine ausreichende Supplementierung von Vitamin B12 ist gerade bei Kindern sowie in der Schwangerschaft und Stillzeit essenziell. Es gibt keine zuverlässige, natürlich vorkommende, rein pflanzliche Vitamin B12-Quelle, um eine ausreichende Versorgung sicherzustellen!

 

Im Folgenden soll kurz auf einige der wichtigsten Nährstoffe genauer eingegangen werden. Als kleine Gedankenstütze habe ich → hier noch eine Überblickstabelle mit Infos zu Vitamin B12, Vitamin D, Eisen und Kalzium.

Vitamin B12

Das Vitamin B12 ist wichtig für die Entwicklung und Erhaltung des Nervensystems, den Stoffwechsel, die DNA-Synthese und weitere Vorgänge im Körper. Ein Mangel an Vitamin B12 kann, insbesondere bei Kindern (!), ernsthafte gesundheitliche Folgen haben, wie z.B. neurologische Störungen (Entwicklungsstörungen, Schäden am Nervensystem), Schwierigkeiten beim Gehen, und Blutarmut. Vitamin B12 wird ausschliesslich von Mikroorganismen (bzw. Bakterien) produziert. Tierische Produkte enthalten Vitamin B12, weil entsprechende Bakterien auf und in Tieren und ihren Sekreten leben. Es gibt keine zuverlässige, natürlich vorkommende, rein pflanzliche Vitamin B12, um eine ausreichende Versorgung sicherzustellen! Deshalb ist es bei einer veganen Ernährungsweise — gerade bei Säuglingen und Kindern, die ja noch keinen Vorrat an B12 im Körper angelegt haben — essentiell auf eine ausreichende Aufnahme durch angereicherte Nahrungsmittel oder Supplemente zu achten! Vitamin B12 kann zwar über mehrere Jahre im Körper gespeichert werden. Gemäss neueren Studien werden aber im Körper der Mutter gespeicherte Vorräte an Vitamin B12 nicht an den Fötus oder die Muttermilch weitergegeben, sondern lediglich das täglich durch Nahrung aufgenommene B12.

Empfohlene Dosis (Empfehlungen gehen teilweise sehr auseinander, daher gilt: better safe than sorry):
Säuglinge bis 4 Monate: 0.4 mg/Tag
Babys bis 12 Monate: 0.8 mg/Tag
Kinder bis 15 Jahre: 1,0-3,0 mg/Tag (5,0 mg, wenn nur einmal am Tag supplementiert wird)
Schwangere/Stillende Mütter: 3,5-4,0 mg/Tag (durch angereicherte Lebensmittel und verteilt auf mehrere Portionen am Tag) oder 20 mg/Tag (durch Supplemente, z.B. Tabletten, Spray und dies 1x täglich)

Woher bekomme ich mein Vitamin B12?
Mit Vitamin B12 angereicherte Nahrungsmittel wie Pflanzenmilch (z.B. im Coop erhältlich), Tofu, Hefeflocken, „Seitanplätzli“, Frühstücksmüesli, usw. Vitamin B12-Boost Spray von BetterYou
⇒ sehr empfehlenswert für Kinder, da er süss schmeckt und einige wenige regelmässige Spritzer ins Mund reichen. 1 Dosis (= 4 Sprühstösse) entsprechen 1.2 mg Vitamin B12. Bei Kindern unter 12 Jahren kann die Dosis halbiert werden. Dental med Zahncreme mit Vitamin B12 von SANTE (mit oder ohne Fluorid erhältlich)

  Es gibt mittlerweile ein grosses Angebot an B12-Supplementen (z.B. in Form von Tabletten, Pulver oder Tropfen). Die meisten Veganshops haben welche im Sortiment.

Quellen und weiterführende Literatur, vgl. Hood Sandra: Feeding your vegan infant – with confidence, The Vegan Society, 2005, S. 17f.; Norris Jack: Vitamin B12: Are You Getting It?, abrufbar unter: http://veganhealth.org/articles/vitaminb12 (zuletzt besucht am 29.4.2016); Rubner Lisa, Vegane Ernährung im Säuglings- und Kindesalter: Die rein pflanzliche Ernährung in der Übersicht, Hamburg, Diplomica Verlag GmbH 2013, S. 19; Sayward Rebhal, The Vegan Pregnancy Survival Guide, Herbivore Books, 2013, S. 24 f. (mit weiteren Hinweisen).


Vitamin D

  • Vitamin D ist u.a. verantwortlich für die Aufnahme von Calcium und Phosphat und ist daher wichtig für den Knochenaufbau.
  • Vitamin D2 (ergocalciferol) ist vegan, Vitamin D3 ist meistens tierlichen Ursprungs (Wollwachs). Eine Supplementierung mit Vitamin D2 ist möglich, da unser Körper D2 zu D3 umwandelt. [mehr hierzu: <http://veganhealth.org/articles/bones#d2d3> (zuletzt besucht am 1.5.2016)]
  • Vitamin D wird zwar zu einem grossen Teil mittels Sonnenlicht über die Haut hergestellt, trotzdem ist ein Mangel an Vitamin D in unseren Breitengraden sehr häufig, weswegen eine regelmässige Supplementierung generell zu empfehlen ist.
  • Bei Kindern ist Vitamin D wichtig für das Wachstum, die Entwicklung und die Erhaltung von Knochen. Eine zusätzliche Zufuhr von Vitamin D wird insbesondere für Säuglinge bis 12 Monate empfohlen, ist aber auch für ältere Babys und Kinder ratsam.

Empfohlene Dosierung:
Säuglinge bis 12 Monate: 10 Mikrogramm pro Tag
Kleinkinder/Kinder: 10 Mikrogramm pro Tag
Schwangerschaft und Stillzeit: 20 Mikrogramm pro Tag
Erwachsene und Kinder im Winter: 15 Mikrogramm pro Tag

Was sind empfehlenswerte Vitamin D-Supplemente und Lieferanten?

  Vitamin D3 Spray (oder Tabletten) von Vitashine
⇒ Das D3 wird hierfür von Flechten gewonnen und ist daher vegan. 1 Sprühstoss entspricht 5 Mikrogramm

  Angereicherte Lebensmittel, wie z.B. Sojamilch (im Coop und Migros erhältlich), Müesli oder Alsan Margarine (1 El = 1 Mikrogramm)

Quellen und weiterführende Literatur, vgl. Hood Sandra: Feeding your vegan infant – with confidence, The Vegan Society, 2005, S. 20.; Norris Jack: Calcium and Vitamin D, abrufbar unter: http://veganhealth.org/articles/bones (zuletzt besucht am 29.4.2016); Rubner Lisa, Vegane Ernährung im Säuglings- und Kindesalter: Die rein pflanzliche Ernährung in der Übersicht, Hamburg, Diplomica Verlag GmbH 2013, S. 17; Sayward Rebhal, The Vegan Pregnancy Survival Guide, Herbivore Books, 2013, S. 30 (mit weiteren Hinweisen).


Eisen

  • Eisen übernimmt u.a. wichtige Funktionen beim Sauerstofftransport und der Speicherung von Sauerstoff im Muskel.
  • Eisen kommt in der Nahrung in zwei Formen vor: als “Häm-Eisen” im Fleisch (Fe2+) oder als das etwas weniger gut verwertbare “Nicht-Häm-Eisen” (Fe3+) in allen anderen Lebensmitteln. Das Nicht-Häm-Eisen vom Körper schlechter aufgenommen bzw. verwertet wird, müssen vegan lebende Menschen theoretisch die doppelte Menge an Eisen zu sich nehmen. Ganz allgemein kann aber gesagt werden, dass vegan lebende Menschen nicht Mühe haben ihren Eisenbedarf zu decken und Mängel auch nicht häufiger vorkommen als bei Menschen, die Fleisch essen.
  • In den ersten beiden Lebensjahren besteht bei Kindern ein erhöhtes Risiko für Eisenmangel, was zu einer Anämie (welche die Intelligenzentwicklung stört) führen kann.
  • Tipp: Eisenhaltige Lebensmittel sollten in einer Mahlzeit immer mit Vitamin C kombiniert werden (z.B. grünes Gemüse mit Orangenschnitze), da dies die Resorption von pflanzlichem Eisen aus dem Darm deutlich verbessert.

Bedarf:
Säuglinge bis 4 Monate: 0,5 mg/Tag
Säuglinge bis 12 Monate: 8 mg/Tag
Kinder bis 15 Jahren: 8-15 mg/Tag
Schwangere/Stillende Mütter: 20 bzw. 30 mg/Tag

Beispiele für Eisenlieferanten …

  Amaranth
 Vollkornprodukte
  Trockenfrüchte
 Grünblättriges Gemüse
 Schwarze Bohnen und Sojabohnen
 Linsen
 Quinoa
 Tipp: Schwarze Melasse aus Zuckerrohr
⇒ jeden Tag 1 EL ins Müesli geben (2 TL schwarze Melasse decken 50% des Tagesbedarfs an Eisen ab)

Quellen und weiterführende Literatur, vgl. Norris Jack: Iron, abrufbar unter: http://veganhealth.org/articles/iron (zuletzt besucht am 29.4.2016); Rubner Lisa, Vegane Ernährung im Säuglings- und Kindesalter: Die rein pflanzliche Ernährung in der Übersicht, Hamburg, Diplomica Verlag GmbH 2013, S. 22; Sayward Rebhal, The Vegan Pregnancy Survival Guide, Herbivore Books, 2013, S. 32 (mit weiteren Hinweisen).


Kalzium

  • Kalzium ist für den Aufbau von Knochen und Zähnen verantwortlich (es liegt zu 99% im menschlichen Knochen vor).
  • Es übernimmt ebenfalls wichtige Rollen bei der Blutgerinnung, Hormonausschüttung und Enzymaktivität.
  • Säuglinge, Kleinkinder und Kinder in der Pubertät haben aufgrund ihres Knochenwachstums einen erhöhten Kalziumbedarf.
  • Die Kombination von Kalzium-reicher Nahrung und Lebensmittel, die mit Vitamin D angereichert sind, in einer Mahlzeit ist empfehlenswert, da Vitamin D die Aufnahme von Kalzium begünstigt.

Bedarf:
Säuglinge bis 4 Monate: 220 mg/Tag
Säuglinge bis 12 Monate: 400 mg/Tag
Kinder bis 15 Jahren: 600-1200 mg/Tag
Erwachsene ab 19 Jahren: 1000 mg/Tag
Schwangere/Stillende Mütter: 1000 mg/Tag

Welche Nahrungsmittel enthalten Kalzium?
∗ Grünkohl (kale; mit 212mg/100g)
∗ Brokkoli (mit 87 mg/100g, gekocht)
∗ Tofu (mit 105 mg/100g)
∗ Kichererbsen (48g/100g)
∗ Schwarze Melasse (2 TL decken 20% des Tagesbedarfs)
∗ Sesammus/Tahini (aber nur von ungeschälten Sesamsamen!)
∗ Mandeln (13 g ungeschälte Mandeln, also ca. 6 Stk., enthalten 34 mg Kalzium)

Quellen und weiterführende Literatur, vgl. Hood Sandra: Feeding your vegan infant – with confidence, The Vegan Society, 2005, S. 56 (Tabelle mit diversen Nahrungsmittel und ihrem Kalziumgehalt); Norris Jack: Calcium and Vitamin D, abrufbar unter: http://veganhealth.org/articles/bones (zuletzt besucht am 29.4.2016); Rubner Lisa, Vegane Ernährung im Säuglings- und Kindesalter: Die rein pflanzliche Ernährung in der Übersicht, Hamburg, Diplomica Verlag GmbH 2013, S. 20 f.; Sayward Rebhal, The Vegan Pregnancy Survival Guide, Herbivore Books, 2013, S. 27 f. (mit weiteren Hinweisen).


Zink

  • Zink ist an einer Vielfalt von Vorgängen im Körper beteiligt, u.a. Zellteilung, Immunsystem, Stoffwechsel, Wachstum und Regeneration.
  • Bei jungen Kindern kann eine Unterversorgung mit Zink zu Verzögerungen bei der physischen und neuropsychologischen Entwicklung führen.

Bedarf:
Säuglinge bis 4 Monate: 1 mg/Tag
Säuglinge bis 12 Monate: 2 mg/Tag
Kinder bis 15 Jahren: 3-10 mg/Tag
Erwachsene ab 19 Jahren: 10 mg/Tag
Schwangere/Stillende Mütter: 10-11 mg/Tag

Woher bekomme ich mein Zink?

∗ Kürbiskerne
∗ Haferflocken
∗ Kichererbsen
∗ Cashewnüsse
∗ Tahin
∗ Tipp: Sprossen bzw. gekeimte Samen jeglicher Art, roh über den Salat oder als Snack.

Quellen und weiterführende Literatur, vgl. Hood Sandra: Feeding your vegan infant – with confidence, The Vegan Society, 2005, S. 56 (Tabelle mit diversen Nahrungsmittel und ihrem Kalziumgehalt); Norris Jack: Zinc, abrufbar unter: http://veganhealth.org/articles/zinc (zuletzt besucht am 29.4.2016); Rubner Lisa, Vegane Ernährung im Säuglings- und Kindesalter: Die rein pflanzliche Ernährung in der Übersicht, Hamburg, Diplomica Verlag GmbH 2013, S. 21; Sayward Rebhal, The Vegan Pregnancy Survival Guide, Herbivore Books, 2013, S. 33 f. (mit weiteren Hinweisen).


Omega-3-Fettsäuren

  • Omega-3-Fettsäuren sind essentiell für den Körper. Sie sind wichtig für die Gehirnentwicklung, Konzentration, Sehfähigkeit
  • Es gibt 3 Formen von Omega-3-Fettsäuren: ALA, EPA und DHA. Bei Kindern und in der Schwangerschaft sollte der Fokus insbesondere auf eine genügende Aufnahme von DHA gelegt werden. Omega-3-Fettsäuren in Pflanzen sind ALA und müssen vom Körper zuerst in DHA umgewandelt werden. Die Umwandlungsrate ist jedoch gering. In der Schwangerschaft und Stillzeit empfiehlt es sich Omega-3 in Form von DHA zu supplementieren.

Bedarf:
In der Schwangerschaft: Auf Algen basierendes Supplement mit 200-400 mg DHA.

Was liefert Omega-3-Fettsäuren?

∗ Algen! (=DHA)
∗ Raps-, Walnuss- und Leinöl
∗ Auf Algen basierendes Omega-3-Fettsäuren-Supplement, z.B. von


Proteine

  • Hauptaufgabe der Proteine ist der Aufbau und die Erneuerung der körpereigenen Zellen, Hormone und Antikörper.
  • Säuglinge im ersten Lebensjahr haben aufgrund des rapiden Wachstums einen höheren Bedarf an Proteinen (im Verhältnis zum Körpergewicht), danach sinkt die er mit zunehmenden Alter.
  • Aufgrund des Aminosäuremusters sowie der geringeren Verdaulichkeit pflanzlicher Proteine wird vorgeschlagen, die Proteinzufuhr für vegan ernährte Kinder im Alter von bis zu zwei Jahren um etwa ein Drittel und für Kinder zwischen zwei und sechs Jahren um etwa ein Viertel zu erhöhen, gegenüber den Zufuhrempfehlungen für omnivore Kinder (aus dem Leitfaden für vegane Kinderernährung von vegan.ch)

Bedarf:
Säuglinge 0-4 Monate: 2,7-1,5g pro kg Körpergewicht
Säuglinge 4-6 Monate:1,3g/kg
Säuglinge 6-12 Monate: 1.1g/kg
Kinder: 1g/kg

Hülsenfrüchte jeglicher Art (Linsen, Erbsen, Bohnen), insbesondere Sojabohnen und daraus entstandene Lebensmittel wie Tofu, Sojamilch, usw. sind gute Proteinlieferanten.

Quellen und weiterführende Literatur, vgl. Hood Sandra: Feeding your vegan infant – with confidence, The Vegan Society, 2005, S. 53 f.; Norris Jack: Protein, abrufbar unter: http://veganhealth.org/articles/protein (zuletzt besucht am 29.4.2016); Rubner Lisa, Vegane Ernährung im Säuglings- und Kindesalter: Die rein pflanzliche Ernährung in der Übersicht, Hamburg, Diplomica Verlag GmbH 2013, S. 15.


 Gesunde Fette (Ungesättigte Fettsäuren)

  • Ungesättigte Fette sind wichtig für die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen (A, D,E und K), fördern die Verdauung und die Elastizität der Haut (Schwangerschaftsstreifen!).
  • Da Kinder eine geringere Magenkapazität haben, aber trotzdem einen erhöhten Energiebedarf, stellt Fett eine sehr gute Energiequelle für sie dar.

Bedarf Fettzufuhr:
Säuglinge bis 12 Monate: 35-50% der Gesamtenergiezufuhr
Kinder bis 14 Jahren: 30-40% der Gesamtenergiezufuhr
Jugendliche und Erwachsene: 25-30% der Gesamtenergiezufuhr

Nahrungsmittel, die reich an gesunden Fetten sind:
∗ Avocado, Kokosnuss, Nüsse, Oliven, SamenQuellen für Omega-6-Fettsäuren:
∗ Sonnenblumen- und SojaölQuellen für einfache ungesättigte Fettsäuren:
∗ Oliven-, Raps- und Erdnussöl

Quellen und weiterführende Literatur, vgl. Norris Jack: Omega-3 Fatty Acids Recommendations for Vegetarians, abrufbar unter: http://veganhealth.org/articles/omega3 (zuletzt besucht am 29.4.2016); Rubner Lisa, Vegane Ernährung im Säuglings- und Kindesalter: Die rein pflanzliche Ernährung in der Übersicht, Hamburg, Diplomica Verlag GmbH 2013, S. 14; Sayward Rebhal, The Vegan Pregnancy Survival Guide, Herbivore Books, 2013, S. 35 f. (mit weiteren Hinweisen).


Weitere Informationsquellen & Büchertipps

⇒ Einen guten Überblick mit Ernährungsplan für alle Altersstufen gibt die Broschüre des VGS sowie die ausführlichen Informationen auf der Website. Als ich in meiner ersten Schwangerschaft genauer mit dem Thema Veganismus und Kinder zu befassen begann, waren dies meine ersten Quellen und blieben bis heute wichtiges “Nachschlagewerk”, wenn mir gerade etwas entfallen ist oder ich Unsicherheiten habe.

⇒ Ebenfalls sehr hilfreich, insbesondere auch bezüglich Themen wie Schwangerschaftsbeschwerden, Impfen, Stillen und Säuglingsnahrung, ist die Broschüre “Vegan Baby” von swissveg (bestellbar im Onlineshop) sowie die Website, die auch jede Menge Informationen zu den verschiedenen Nährstoffen zusammenfasst.

Büchertipps zum Thema vegane Kinderernährung:

∗ Sandra Hood: Feeding your vegan infant – with confidence. The Vegan Society, 2015. (auf Amazon erhältlich)

⇒ Leider nur auf Englisch erhältlich. Das Buch enthält aber einige praktische Tabellen und geht sehr genau auf jede Altersstufe ein. Definitiv eine Bereicherung für Eltern, die ihre Kinder vegan ernähren möchten und etwas mehr Informationen brauchen.

Rubner Lisa: Vegane Ernährung im Säuglings- und Kindesalter: Die rein pflanzliche Ernährung in der Übersicht. Diplomica Verlag GmbH, 2013.

⇒ Da es sich um eine Diplomarbeit handelt, ist es ein sehr sachliches Werk, welches sich der Frage widmet “Ist eine vegane Ernährung für Säuglinge und Kinder geeignet?”. Die Arbeit geht auf viele wichtige Punkte ein und bietet dem Leser jede Menge ernährungswissenschaftliche Informationen, im Ganzen steht sie der veganen Ernährung aber eher kritisch entgegen.

Vegan in der Schwangerschaft & Stillzeit:

∗ Sayward Rebhal: The Vegan Pregnancy Survival Guide, Herbivore Books, 2013.
⇒ Kurz und bündig, aber witzig geschrieben und mit vielen nützlichen Tipps! Ideal für Lesefaule.

∗ Reed Mangels: The Everything Vegan Pregnancy Book, Adams Media, 2011.

∗ Barnouin Kim/Freedman Rory: Skinny Bitch, Bun in the Oven: A Gutsy Guide to Becoming One Hot (and Healthy!) Mother, 2008.
⇒ Sehr amüsant zu lesen, viele Informationen dazu, wieso tierische Produkte (in der Schwangerschaft) sogar gemieden werden sollten.